كيفية تحضير وجبات صحية

قياسي

كيفية تحضير وجبات صحية

إن عادات الأكل أكثر ما يؤثر على شكل الجسم وصحته، والأكل الصحي لا بد أن يكون نظام حياة دائم لا يتبع لوقت محدد ثم العودة إلى أنظمة تؤثر على صحة الجسم بالسلب وتكسبه الكثير من الوزن، والنظام الصحي هو نظام غذائي كامل يتواجد فيه كل العناصر التي يحتاجها الجسد، وبالتالي سنتناول اليوم مجموعة من النصائح التي ستساعدك في إعداد الغذاء الصحي:1- النشويات تكون هي العنصر الأساسي في الوجبةلا بد أن تكون الوجبة الأساسية تحتوي على عنصر النشويات؛ وذلك لان النشويات تمد الجسد بالطاقة، فالبعض يظن انها تزيد الوزن ولكن في الواقع ان سعرتها الحرارية أقل بمقدار النصف تقريبا بالنسبة للدهون، ولا يجب ان تتبع أي نظام خالي تماما من النشويات لأنك تضر الجسد بالكامل، فتشكل النشويات ثلث وجبة الطعام والأطعمة النشوية مثل الأرز والحبوب والبطاطا والمعكرونة والخبز.

2- الإكثار من تناول الخضروات والفواكه

يمكن بجانب  وجبة الإفطار في الصباح أن تتناول موزة مقطعة، وخلال الوجبات إذا شعرت بالجوع ان تتناول فواكه مجففة تفاح وغيره من الفواكه المفيدة للجسد، والخضراوات تكون مليئة بالكثير من الألياف والتي تسبب الإحساس بالشبع السريع، ولذلك ينصح دائما بتناول طبق من السلطة مع وجبة الغداء، فينصح بشرب الماء قبل الوجبة بربع ساعة أو خمس دقائق ثم بعدها يتم تناول طبق من السلطة؛ ذلك سيؤدى إلى الشبع لمن يحب تناول الطعام كثيرا ولا بد أن تعلم أن الإحساس بالشبع يتنبه له المخ ويقوم بإعطاء إشارة بالشبع بنحو ثلث ساعة، فلذلك ينصح بالمضغ جيدا وذلك سيسهل من عملية الهضم.

3- الاكثار من تناول السمك

الأسماء من العناصر الهامة جدا والتي تحتوى على عنصر البروتين وهو من أهم العناصر اللازمة للجسد، فلا بد من تناول وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعيا، والسمك الصغير يحتوى على قيمة غذائية أعلى من السمك الكبير؛ حيث تتسرب الطاقة من سمكة لأخرى، ويمكن تناول السمك الطازج او التونة او السمك المجمد، وإن كان يفضل السمك الطازج؛ الأسماك المعلبة والمدخنة تحتوى على نسبة أملاح أعلى ولا بد من ملاحظة ذلك لمن يعانى من الاملاح، وهناك أسماك تطهى في الزيت تحتوى على الاوميغا 3 وهى دهون هامة للحد من أمراض القلب، ولكن لا يفضل الاكثار من تناولها فيمكن ان تكون مرة في الشهر. هناك نوعان من الأسماك أسماك دهنية وهى الأكثر انتشارا في السوق والأكثر تناولا، وهى الرنجا والسردين والماكريل والرنكة والسلمون، وهناك أنواع أخرى غير دهنية وهي سمك موسى سمك الهادوك وسمك القد وسمك الهاكي والتونة المعلبة.

4- التقليل من الدهون المشبعة والسكر والملح

هناك نوعان من الدهون ( دهون مشبعة ودهون غير مشبعة )، الدهون المشبعة تتواجد في الكحك والبسكوت والزبدة وغيرها من السمن والدهن، والدهون المشبعة لها أخطار على القلب وترفع من نسبة الكوليسترول في الدم والدهون غير المشبعة تتواجد في زيت الزيتون والاسماك، وبالنسبة للسكر فانه السم الأبيض فلا بد من الحذر من الاكثار من السكر في الطعام، واحرص على استخدام السكر الذى يحتوى على سعرات أقل، ويمكن استبداله بعسل النحل الطبيعي وسيكون ذلك أفضل، ومع السكر هناك السم الأبيض الثاني وهو الملح، وكذلك لا بد من التخفيض من نسبة الاملاح في الطعام. 5- الاكثار من تناول المياه يومياان تكون زجاجة المياه ملازمة ليدك فذلك من أهم الأمور، ففي أي وقت تشعرين بالعطش فلتشربي الكثير من المياه، وينصح بتناول كوب من الماء الدافئ في الصباح مع عصرة ليمون ومعلقة عسل نحل، اذا رغبت بذلك لأن هذا يخلص الجسم من السموم المختلفة وفى العموم لا بد من تناول لترين من المياه على الأقل يوميا، وتناول كوبين من المياه قبل كل جبة بنحو ثلاث دقائق. 6- وجبة الإفطار ووجبة الغداءلا يجب إهمال وجبة الإفطار نهائي فهي الوجبة الأساسية التي يعتمد عليها الانسان طوال العمل في الصباح، فتحتوي على مختلف العناصر من البروتين والنشويات والخضراوات والفاكهة، ولا بد من ضبط الساعة البيولوجية للجسد واعطائه الراحة في المساء، ويكون نشيط طوال فترة الصباح مع ممارسة الرياضة، وبالنسبة لوجبة العشاء تكون هي اقل الوجبات من حيث الكمية، وتكون قبل النوم ب أربعة ساعات على الأقل، ولا بد من المشي نحو نصف ساعة ولو في المنزل لهضم الطعام.
7- لجعل الوجبة صحية وممتعة يمكن عمل أكثر من أمرفوسيلة الطهي هي الطريقة التي يتم التحكم بها في كمية الدهون، فالاكل المشوى يكون أقلهم احتواء على الدهون سواء للأسماك او الدجاج او الحم كل ذلك يخلص الطعام من الدهون.من أفضل الأطعمة التي شاهدتها تطهى كانت تلك التي تطهى بالبخار والجزائر من أفضل الدول التي تقوم بذلك، وكذلك طهى الطعام في المياه بالسلق واضافة البهارات يعطيها نكهة وتكون صحية أكثر.إضافة نكهات جيدة للطعام باستخدام التوابل المختلف مثل أوراق الغار تستخدم مع الفاصوليا وكبسة اللحمة، وهناك الكمون ويضاف لأطباق الأسماك المشوية، والنعناع والزعفران، والكزبرة تستخدم مع الأسماك وفى السلطات ومع طهي الأرز.